Quel rapport entre alimentation et stress ?
Qu’est ce que je veux dire par ” alimentation anti- stress” ? Des aliments qui nous empêchent d’être stressé.e par magie ? Eh non ! Je parle plutôt des aliments qui nous aident à mieux vivre notre stress, ses conséquences, et diminuer son mécanisme.
Si vous souhaitez mieux comprendre le mécanisme du stress, j’ai tout un article ici où je vous explique ce qu’il se passe exactement dans votre corps, lorsque vous ressentez du stress.
Le rôle des messagers du cerveau
Pour mieux comprendre le lien entre alimentation et stress, il est important de prendre en compte les messagers du cerveau : ce sont les neurotransmetteurs ( pas besoin de retenir le nom, juste messagers du cerveau c’est très bien !). Ce sont eux qui régissent nos comportements, notre bien-être, la détente. Si on se sent irritable par exemple, ou en manque de concentration chronique, ce sont nos messagers du cerveau qui se cachent derrière ces comportements. Et bien souvent cela indique un déséquilibre entre eux. Je parle par ailleurs du stress et de ses conséquences sur le comportement dans cet article, peut-être retrouverez-vous certains de vos signes.
Le neurotransmetteur GABA est le messager qui s’occupe de toute la partie bien-être, relaxation. Lorsqu’on est anxieu.se et qu’on réagit fort à des agents stresseurs, c’est souvent que l’on en manque !
On peut également citer la sérotonine : le messager du bonheur. Grâce à elle, on se sent serein.e, heureu.se.
Par son mécanisme, le stress chronique modifie l’équilibre des neurotransmetteurs. De plus, en puisant dans les réserves de minéraux de l’organisme, il accentue ce déséquilibre. Ainsi le cercle vicieux commence : on est stressé.e , nos messagers sont en déséquilibre, on devient plus vulnérable au stress, on repuise dans nos stocks d’énergie et minéraux et…
Pour pouvoir mieux vivre son stress, contrer ce cercle vicieux, se sentir plus serein.e et moins réagir au stress, l’alimentation va permettre ainsi de rétablir le juste équilibre de ces messagers du cerveau, en leur donnant ce dont ils ont besoin.
Le rôle des hormones dans le stress
Dans l’article sur le mécanisme du stress, je vous expliquais que certaines hormones étaient produites en réaction à un danger, lors du mécanisme du stress. Lorsqu’on est face à un stress chronique, la surproduction en continue de ces hormones épuisent nos réserves de minéraux et vitamines et déséquilibrent d’autres réactions de notre organisme ( comme la régulation de la glycémie). De ce fait, la composition de l’assiette peut permettre d’atténuer les conséquences du mécanisme du stress, en faisant attention à nos apports en vitamines, minéraux notamment.
Voici donc quelques conseils sur quels aliments intégrer à vos assiettes, pour permettre de mieux vivre votre stress, par l’intermédiaire d’un bon équilibre des messagers du cerveau.
L'alimentation anti-stress : les nutriments, minéraux et vitamines.
De quoi a-t-on besoin de mettre dans notre assiette en période de stress ? Surtout des aliments et nutriments qui vont venir nourrir notre système nerveux et favoriser la production des messagers de bien-être et de sérénité de notre cerveau.
De bonnes protéines
Les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont essentielles pour la composition des messagers de notre cerveau. En période de stress, ces messagers du cerveau sont un peu bousculés. Ainsi, vous pouvez consommez davantage d’aliments à base de protéines :
- Comme la volaille (du bio c’est mieux)
- les œufs
- le poisson
- Les céréales complètes telles que le riz complet
- Les légumineuses
- Les bananes
- les dattes
- des graines, comme les graines de sésame, de tournesol, de citrouille, les cacahuètes
Le tryptophane : notre acide aminé allié contre le stress
Le tryptophane se retrouve dans notamment dans :
- Riz complet.
- Légumineuses (haricot, pois, lentille)
- Fèves de soja, tofu, tempeh
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles)
- Œufs, produits laitiers, viandes, poisson gras.
- Chocolat noir
- Amandes
- Bananes
- Noix et graines ( courge, tournesol, sésame)
- Algues : pour en savoir plus sur leur bienfaits et comment les cuisiner, c’est par ici
L’importance du magnésium : notre sel minéraux anti-stress
Le magnésium se trouve dans les céréales complètes, les amandes, noix de cajou, noisettes, algues, banane et chocolat noir.
Par ailleurs, le magnésium est casi le seul complément de minéraux que je conseille de prendre. Les sources alimentaires ne suffisent souvent pas assez..
Les vitamines : focus sur les vitamines B et C
- B3 : avocat, céréales complètes, cacahuètes, amandes, levure de bière, pois, figues, sésame, jaune d’oeuf.
- B6 : persil, banane, pois chiches, poisson, germe de blé, légumes verts
- B9 asperge, brocolis, épinard, jaune d’œuf, lentilles, salade, chou
- B12 : viande, œuf, poissons
La vitamine C est nécessaire pour la transformation du tryptophane en sérotonine. Le besoin est augmenté en cas de stress. De plus, elle protège de l’action oxydative du stress.
On la retrouve dans tous les végétaux frais, et particulièrement les fruits rouges, le kiwi ( qui pousse en France !) les agrumes, légumes à feuilles vertes, tomates et poivrons.
Les oméga-3 : les constituants essentiels
Les oméga 3 sont des constituants essentiels pour le système nerveux, ce sont eux qui composent les cellules nerveuses. Ils permettent la bonne transmission des informations. Ils permettent également le transport des vitamines, et donc indirectement participent aux réactions des messagers du cerveau.
On les trouve entre autres, dans l’huile de colza, huile de lin, huile de cameline, l’huile de noix. Les petits poissons tels que les maquereaux et sardines sont aussi de petites bombes d’oméga 3, à consommer sans modération !
L'impact du microbiote sur notre stress
L’importance du microbiote dans la gestion du stress
Le microbiote est composé de l’ensemble des organismes de notre intestin. Il est composé de bactéries, de levures et autre micro-organismes. Il permet une bonne digestion, d’assimiler correctement les nutriments. Le microbiote produit certaines vitamines ! Un mauvais microbiote à la longue va être délétère pour notre barrière intestinale. Il a aussi un impact dans notre immunité, et dans nos comportements. La surproduction de gaz odorants ou des ballonnements à répétition par exemple, sont causés par un déséquilibre du microbiote.
Le stress a un impact sur le microbiote, sur notre digestion. Cela fait partie des conséquences de ce dernier. Il modifie en effet l’équilibre des bactéries, et favorise de la surpopulation de certaines bactéries, qui en surnombres, sont mauvaises.
Mais l’inverse est aussi vrai ! Ainsi un microbiote dit mauvais, va avoir tendance à augmenter nos états de stress, et d’anxiété. Il existe de plus en plus d’études qui font le lien entre un mauvais microbiote et certaines maladies psychologiques.
Les aliments pour entretenir un bon microbiote
Comment entretient-t- on un bon microbiote ? Cela mérite un article entier, en attendant, voici quelques pistes :
- Une alimentation riche en fibre ( légumes, fruits !) permet de bien nourrir l’intestin et ses cellules
- Bien mastiquer : cela permet de ne pas surcharger de travail le microbiote, et d’éviter trop de fermentations.
- Nourrir son microbiote avec des boissons ou légumes lacto-fermentés : le kéfir, le kombucha, le chou fermenté ou autres légumes ( à faire DIY ou à trouver en magasin bio).
- Un excès de protéines animales ( notamment viande rouge et produits laitiers), de sucres et de gluten va avoir tendance à déséquilibrer ce microbiote. On a chacun notre sensibilité à ce propos. A titre personnel, une surconsommation de gluten me rend irritable par déséquilibre de microbiote.
- Si la consommation d’antibiotiques est nécessaire, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien des probiotiques ( à prendre après). La plupart des médecins ont le réflexe de vous en prescrire. Les antibiotiques tuent les bactéries ( ce qui fait leur utilité pour toute infection !) et du coup le microbiote est aussi touché et déséquilibré.
Ces conseils concernent l’entretien d’un bon microbiote, ou si momentanément vous vous rendez compte qu’il y a eu déséquilibre. Si vous êtes sujet.te à des troubles digestifs depuis longtemps ( hors pathologies !) , il est souvent nécessaire de suivre un protocole spécifique pour revenir à un état d’équilibre du microbiote.
Vous avez en main les quelques clés en alimentation dans la gestion du stress ! Je vous ai listé les principaux nutriments, vitamines et minéraux dont on a besoin en cas de stress.
Cependant, l’alimentation ne fait pas tout, et est à associer avec d’autres techniques de naturopathie, comme la respiration dont je vous parle ici , l’utilisation de plantes ou huiles essentielles, et surtout par le lâcher prise quant aux agents stresseurs.
Prenez soin de vous
Emeline
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