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5 catégories d’aliments anti-fatigue

L'alimentation anti-fatigue, pour une bonne vitalité

Quel est le lien entre alimentation et votre vitalité, votre énergie ? Quels aliments manger quand on est fatigué ? Quels aliments participent à notre tonus, notre énergie ?

Ici, je parle de la fatigue globale, pas seulement due à un manque de sommeil. Celle qui fait que l’on se traîne un peu toute la journée, ou que l’on a besoin de 4 cafés pour rester concentré.e . Si votre fatigue est due uniquement à un mauvais sommeil => vous trouverez dans cet article toutes les clés pour retrouver un bon sommeil récupérateur.

Cette introduction comprend des explications physiologiques sur le lien entre fatigue et minéraux / vitamines, vous pouvez directement passer au point 1 si cela n’est pas votre tasse de thé. Promis, personne ne vous dira rien !

Le glucose est notre principal carburant

Le principal carburant de notre corps est le glucose. Pour les cellules du cerveau, le glucose est par ailleurs l’unique carburant. D’où le danger des régimes qui suppriment tout glucides et féculents.  

1. Cependant, pour qu’il soit distribué correctement aux cellules, en temps voulu, cela nécessite au préalable quelques réactions. Ainsi, notre énergie ne se résume pas à notre quantité de glucose.

2. De plus, nos cellules, une fois qu’elles ont le bon carburant, elles ont besoin de cofacteurs, pour remplir leur rôle correctement. Par exemple, les cellules du système immunitaire ont besoin de vitamine D, vitamine C, Zinc entre autre.

Bien souvent, lorsqu’on se sent sans énergie, lessivé.e, nous ne sommes donc pas forcément en manque de glucose mais soit nos cellules n’ont pas tous le nécessaire pour fonctionner, soit le métabolisme, le mécanisme de distribution du glucose est au ralentit.

Nos hormones et neurotransmetteurs, responsables d’une fatigue

Pour que notre carburant, le glucose, soit distribué à nos cellules, notre corps a besoin de différents acteurs indispensables : les neurotransmetteurs (messagers de notre cerveau) et hormones dans le corps, dont le cortisol. Ces messagers – neurotransmetteurs- et hormones vont également avoir des actions sur les différents organes, sur la circulation, sur la production d’énergie le matin, sur notre concentration etc. En somme, toutes les composantes de notre ressenti d’être épuisé.e, fatigué.e ou énergique.

Toutes ces hormones et neurotransmetteurs sont régies par plusieurs réactions. Le système nerveux est à la base de tout ça, c’est un peu le chef d’orchestre. La thyroïde et les glandes surrénales ( elles se situent dans le dos) sont les 2 organes qui produisent les hormones qui nous donnent de l’énergie et régissent notre métabolisme. Ainsi, en cas de grosse fatigue chronique, votre médecin va sans doute vérifier votre thyroïde.

Pour pouvoir fonctionner correctement, pour que les hormones et neurotransmetteurs soient produits en bonne quantité par nos organes et qu’ils prennent le bon chemin, on a besoin de minéraux et vitamines. Ils jouent le rôle de coup de pouce indispensable à toutes nos réactions au sein de notre organisme.

Etre en manque de  minéraux et vitamines : l’alimentation a son rôle

Ainsi, quand on est en carence de ces vitamines et minéraux, on peut ressentir plus de fatigue et moins de vitalité.

Aujourd’hui, plusieurs raisons font que nous sommes souvent en manque de minéraux et vitamines :

  • le stress est un grand consommateur de minéraux et vitamines.
  • Nos sources alimentaires se sont appauvries au fil du temps. Plusieurs études montrent qu’en 50 ans, la teneur en vitamines ou minéraux a pu être divisée par 2, voire jusqu’à 100. Pas étonnant que nous sommes en manque de vitalité par rapport à nos grands parents à notre âge !
  • La consommation de café, l’alcool et le tabac nous font également perdre plus vite nos stocks de minéraux et vitamines.
  • Une alimentation trop acidifiante, ou le manque d’exercice physique et donc d’élimination, vont participer à un épuisement de nos minéraux et vitamines
Aujourd’hui, je vous parle de mes catégories d’aliments, anti-fatigue et riche en vitamines et minéraux, à retrouver dans ma cuisine.

Pas de liste de super-aliments dans cet article, simplement des aliments que l’on peut retrouver près de chez nous !

Des aliments vivants

Des aliments vivants ? Késako ? En naturopathie, on appelle alimentation vivante, tout ce qui est contient minéraux et vitamines, et sans cuisson au préalable. 

Des aliments bios et locaux pour plus de vitalité

Alimentation vivante, sous-entend également que ces aliments sont gorgés d’énergie vitale. : c’est à dire qu’ils auront bénéficié du soleil direct pour leur croissance, d’une bonne terre ( et en bonus de l’amour du cultivateur.trice)

On choisit préférablement des oeufs, légumes et fruits bio, si possible locaux, cultivés en pleine terre, vous vous assurez ainsi de connaitre leur mode de production.

Manger cru : les crudités et les fruits, des alliés contre la fatigue

La cuisson, surtout à haute température et haute pression, a tendance à réduire la part de minéraux et vitamines présents dans les aliments. Les minéraux et surtout les vitamines ne résistent pas aux hautes températures.

C’est pour cela qu’en naturopathie, nous conseillons souvent d’avoir une part de cru dans son repas. Attention, cela ne veut pas dire de manger tout cru ! Nous n’avons pas tous le métabolisme ou la capacité digestive d’être 100% crudivore.

Quoi de plus simple que les crudités pour consommer cru ? En entrée, vous pouvez facilement incorporer des crudités. Au menu (selon la saison) => salade, radis noir, radis, tomates, concombres, choux, carottes, céleri, betterave ( crue !) : vous avez le choix, surtout en été !

Vous pouvez également manger des fruits frais tout au long de la journée. Spécial mention pour la vitamine C au citron et kiwi ! 

Les graines germées

Bon, ok, ici je m’éloigne un peu des basiques de l’alimentation. 

Les graines stockent un potentiel incroyable d’oligo-éléments. Elles en ont besoin pour la croissance et faire évoluer une plante ou un arbre. Lorsque nous les mangeons tels quel, ce stock n’est pas forcément disponible.
Lorsque les graines germent, leur potentiel se multiplie.  Une quantité de minéraux, vitamines, mais également en anti-oxydants, protéines deviennent ainsi disponibles !

On trouve de toutes les vitamines : A, B, C, D,E, K, et du magnésium, calcium, fer, potassium…

Cela peut se faire avec les lentilles, les graines d’alfalfa, de fenouil, de sarrasin, et même les oléagineux : amandes, noisettes.. La liste des possibilités de graines germées est plutôt longue !

Très esthétiques, vous pouvez ajouter vos graines germées sur votre plat, ou vos crudités.

Vous pouvez faire vos graines germés vous-même : c’est une activité très sympa à faire avec les enfants , qui peut s’avérer très pédagogique. De jour en jour, on voit la germination  évoluer. Sinon, vous pouvez également les acheter en magasin bio.

Les aromates, condiments & épices !

Que ce soit les herbes, les condiments, ou les épices, vous avez tout à y gagner de les incorporer dans votre assiette. C’est meilleur au goût 😉 et ce sont des sources de bonnes vitamines, minéraux, et autres oligo-éléments.

Sans tous vous les lister, voici mes favoris :

Le persil : allié d’une bonne santé !

Ah, le persil, c’est l’aliment et la plante préférée de mon collègue spécialiste des plantes, Jean-Marie Poulle, Naturopathe et phytopraticien.
Le persil est en effet riche en vitamines A, vitamine C. Il est très riche en fer, en magnésium, potassium, et calcium.

Pour bénéficier de ses propriétés, ne lésinez pas sur la quantité ! L’occasion de réaliser un vrai taboulè, c’est à dire sans céréales ( ou peu) et composé principalement de persil.

L’OMNES ( Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Education Sanitaire) a d’ailleurs fait un dossier très complet sur le persil. Vous pouvez le retrouver ici.

Le thym : le champion de la vitamine C

Le thym est un véritable tonique et concentré de vitamine C. Il stimule nos glandes surrénales et notre thyroïde, les fameux organes qui produisent les hormones assurant une bonne énergie et vitalité.

Ail & oignons

L’ail est une petite bombe composée de vitamines B et C. Il a un rôle également de purificateur de sang et cardio-protecteur du fait de sa teneur en allicine.

Quant à l’oignon, il est riche en vitamine C, vitamine A, en sélénium ( minéral essentiel pour la thyroïde), en anti-oxydants et en fer !

Le gingembre

Le gingembre est un concentré de vitamines B9, C, E, A et autre B. Il contient également du magnésium, du calcium, de l’iode ( autre minéral indispensable pour la thyroïde), du zinc, du fer, du potassium.. Il est également riche en anti-oxydants !

 
 

Du bon gras pour le plein de vitamines et d'oméga !

Le gras est indispensable pour fabriquer la plupart de nos hormones. Il est aussi essentiel pour le fonctionnement de notre système nerveux et joue un rôle anti-inflammatoire. Il arrive souvent d’être en manque des fameux oméga3.

Oléagineux et graines

Une source de gras, et au passage de vitamines (surtout de vitamines B) et minéraux, sont les oléagineux : amandes, noisettes, noix de Brésil, noix, ils ont tous au passage leur spécificité. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, le mieux est de miser sur la diversité et de varier le type de noix que vous prenez. 
Par ailleurs, vous pouvez les faire tremper quelques heures avant de les consommer : cela améliore leur digestibilité et permet de mieux assimiler leur nutriments : une sorte de pré-germination !

Vous avez par ailleurs une recette de granola salé, riches en oléagineux, ici.

Les huiles pour de bons omégas !

Côté huile, on mise aussi sur la diversité : huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, huile de sésame…
Une spéciale mention pour l’huile de colza, qui grâce à sa teneur en oméga 3, a de belles propriétés anti-inflammatoires.

Attention, pour certaines huiles les plus riches en oméga 3 ( colza, chanvre, lin), je recommande de garder votre huile au réfrigérateur après ouverture : les oméga 3 sont très sensibles à la lumière et à la chaleur. 

Le jaune d’oeuf !

Comment consommez-vous vos oeufs ? Je conseille souvent de les cuire de façon à garder le jaune d’oeuf coulant : oeufs mollets, oeufs pôchés, oeufs au plat ou à la coque, vous avez le choix ! Cela permet de profiter de ses oméga3, de ses vitamines A, D, B ( dont la B12 que l’on peut manquer lorsqu’on est végétarien), de son iode et sélénium.
 

 

Les produits de la mer

Les crustacés et coquillages  :

Oh le beau plateau de fruits de mer, oh les belles huitres !
Ce sont des concentrés de minéraux et vitamines, en plus de leur teneur en protéines et oméga3, notamment en magnésium, zinc, iode et vitamines B.
Mention spéciale pour l’huître et sa teneur en zinc (parfait pour la peau, cheveux et ongles), en sélénium et iode ( parfaits pour la thyroïde) , en potassium, fer, cuivre et sa teneur en vitamines B, E et C !
 

Les poissons gras 

J’aurai pu les citer également dans la catégorie précédente ! Les petits poissons gras type sardines, maquereaux sont en effet une autre source de gras dont en oméga 3 ! Ils sont aussi intéressants pour leur teneur en bons minéraux et vitamines ( dont la fameuse vitamine D). De plus, par leur taille, ils se situent au début de la chaîne alimentaire et sont moins concernés par la pollution aux métaux lourds.

Les algues

Cela mériterait un article entier !
Les algues, sont également des aliments crus. Ce sont des bombes nutritives riches en iode, en vitamines B, C, A, E en magnésium, calcium, potassium, phosphore, fer, manganèse, zinc. On y trouve également des oméga-3 et plein d’anti-oyxydants !
On peut les consommer en tartare, ou incorporées dans un plat. Vous trouverez ici le plein d’idées recettes.
Elles se trouvent en magasin bio, en rayon frais, soit en individuelle ou soit en tartare déjà tout prêt.

Les légumineuses et céréales complètes

Les légumineuses

Les légumineuses ont plusieurs propriétés : ce sont des fibres, des protéines végétales, elles contiennent également des antioxydants.
Ce qui nous intéresse dans l’alimentation anti-fatigue, ce sont leur teneur en minéraux : en fer, cuivre et zinc. Elles sont également sources de vitamines du groupe B.

 

Les céréales complètes

Lorsqu’on dit complet ou semi-complet cela signifie que l’on a gardé toute l’enveloppe de la céréales ou du moins une partie.

Cette enveloppe ( appelé péricarde) est riches en nutriments, dont minéraux et vitamines. Ce serait dommage de s’en passer 🙂 . Un peu moins digeste cependant, pour les intestins fragiles, il est préférable de privilégier les céréales semi-complètes.

 

Attention : veuillez à choisir vos céréales issus d’agriculture biologique si vous les choisissez complet ou semi complet. En effet, les pesticides et autres produits chimiques vont se retrouver surtout dans l’enveloppe externe de la céréale, qui est donc gardée lorsqu’elles sont complètes.
 
Par ailleurs, la recette de dahl de lentilles corail regorge de ces bonnes vitamines et minéraux.

 

 

Le tour des aliments anti-fatigue est terminé. Bien sur, c’est une liste non exhaustive, cependant ce sont les catégories d’aliments que l’on a tendance à laisser de côté, parfois, à tort.

Connaissiez-vous les bienfaits de ces différents aliments ? 

En mangez-vous souvent ?

N’hésitez pas à me partager vos idées ou questions concernant ces catégories d’aliments 🙂

prenez soin de vous,

Emeline