fbpx

Les secrets d’un bon sommeil avec la naturopathie

Qu'est un bon sommeil et à quoi ça sert ?

En consultation, je pose systématiquement des questions sur votre sommeil.  C’est un des facteurs de la fatigue ( mais pas le seul), du manque de concentration ect. Cela participe à notre bonne vitalité.

Qu’est-ce un bon sommeil ?

Non, non ce n’est pas seulement une question du nombre d’heures !

  • Un endormissement rapide et serein
  • La sensation d’être en forme le matin lorsque le réveil sonne, c’est à dire un sommeil récupérateur 
  • Un sommeil sans réveils nocturnes
  • Un sommeil sans agitation ou cauchemars
  • Un sommeil qui regarde nos batteries nerveuses
  • De bonnes éliminations le matin – c’est à dire la première urine jaune foncée – : cela signifie que le corps a pu faire son travail d’élimination correctement pendant la nuit.

Mais à quoi sert le sommeil ?

On ne peut survivre sans dormir. 

  • Régénerer notre système nerveux
  • Participe à la récupération sportive, et permet de reposer les muscles. Un manque de sommeil va diminuer les performances sportives et augmenter le risque de blessure.
  • Participe à l’apprentissage : la mémoire continue de travailler pendant le sommeil. La nuit permet de consolider les souvenirs importants et utiles que l’on a eu au cours de la journée.
  • Participe au système immunitaire. Le système immunitaire est moins performant lorsqu’on est en manque de sommeil.
  •  Eliminer les résidus “toxiques” de la journée. Ces résidus sont dus à l’activité cérébrale et sont normaux mais ont besoin d’être évacués ! 
A contrario, les conséquences d’un mauvais sommeil sont nombreuses : risque AVC + élevé, ralentissement du métabolisme, prise de poids, manque de concentration, baisse de moral, déséquilibre hormonal, stress accru…

Voici donc quelques conseils et astuces pour un sommeil récupérateur et un endormissement facile :

Connaître et respecter son cycle naturel

Nous avons tous une horloge interne – dite biologique – . Elle est localisée dans notre cerveau et régule une partie de l’équilibre du corps.  

La lumière, l’hygiène de vie, l’alimentation influencent cette horloge interne. Si on arrive à écouter cette horloge interne – et donc notre propre corps et ses signaux – , elle nous indique elle même quand se coucher ! 

Pas besoin de choses connectées, bien au contraire. S’apercevoir sur son bracelet que la nuit dernière nous n’avons pas assez dormi, cela nous rajoute de la pression.. et casse finalement notre rythme naturel.

De plus, il est important de respecter le nombre d’heure de sommeil dont nous avons besoin. Sur ce sujet nous sommes tous différents ! Votre voisin peut avoir besoin de 5h (c’est plutôt rare) et vous de 8h !  Comment connaître “ce chiffre” ? Vous pouvez observer en vacances (si les enfants sont ailleurs 😉 ) à quelle heure vous vous réveillez naturellement.. En général, les premiers jours on a tendance à rattraper notre dette de sommeil, il est donc intéressant de noter le nombre d’heures dormis au bout du 4ème jour par exemple. 

Ensuite, à partir de ce nombre d’heures de sommeil nécessaire, adaptez votre heure de coucher par rapport à votre heure de lever.

Un bon sommeil se prépare... en journée !

Eh oui ! Pour s’endormir paisiblement, et bénéficier d’un sommeil récupérateur, ce qui se passe en journée est tout aussi important ! 

On s’intéresse notamment à la mélatonine. La mélatonine est produite à partir de la sérotonine, une autre hormone qui est produite pendant la journée. La sérotonine est l’hormone du bien-être. 

Sans production suffisante de sérotonine, il n’y aura pas assez de production de mélatonine. l’endormissement pourra être plus compliqué, et le sommeil non récupérateur. 

On a besoin aussi d’être le + relaxé possible, afin que notre cerveau mette en sommeil les activités stimulantes, et ainsi inciter au sommeil. 

L’importance de l’assiette pour favoriser le sommeil 

Pour produire de la sérotonine et donc de la mélatonine, on a besoin pour cela d’un acide aminé : le tryptophane et également de vitamine B3. 

Le tryptophane se retrouve dans :

  • Riz complet.
  • Légumineuses (haricot, pois, lentille)
  • Fèves de soja, tofu, tempeh
  • Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles)
  • Œufs, produits laitiers, viandes, poisson gras.
  • Chocolat noir
  • Amandes 
  • Bananes
  • Noix et graines ( courge, tournesol, sésame)
  • Algues
 La vitamine B3 se trouve principalement dans les cacahuètes, mais également dans les graines de sésame, les amandes
 

L’importance de l’assiette pour nourrir le système nerveux et induire la relaxation

Pour être le plus relaxé possible, notre système nerveux a aussi besoin de magnésium, d’oméga 3 et des vitamines B. Cela va favoriser une diminution du stress, et donc un meilleur sommeil.

On trouve le magnésium dans :

  • Oléagineux : amandes, noisettes
  • Banane, cacao
  • Algues : lithothamme

Les oméga 3 sont des constituants essentiels pour le système nerveux, ce sont eux qui composent les cellules nerveuses.
On les trouve entre autres, dans l’huile de colza, huile de lin, huile de cameline, l’huile de noix. Les petits poissons tels que les maquereaux et sardines sont aussi de petites bombes d’oméga 3, à consommer sans modération !

Quant aux vitamines B, elles sont présentes surtout dans les oléagineux, la levure de bière, les algues, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, les graines et dans les abats. 

L’importance de la relaxation

Se relaxer en journée, et gérer son stress en journée favorisent le sommeil, et “calment” le système nerveux. Pratiquer des exercices de respiration, du yoga, de la pleine conscience ou bien travailler sur son stress sont des outils permettant la relaxation en journée. Vous trouverez des exemples d’exercices de respiration dans cet article.

L’importance de la lumière

Pour déclencher la production de mélatonine à partir de sérotonine, il faut nécessairement une baisse de luminosité.
S’exposer dans la journée à la lumière naturelle, nous permet d’être synchronisé avec notre horloge biologique interne et ainsi de mieux écouter les signaux de sommeil. La lumière naturelle, du jour, est notamment très revitalisante et régénératrice.

Nos alliées les plantes

Les plantes ont de nombreux bienfaits. Selon l’effet que l’on recherche pour notre sommeil, il en existe différentes sortes.  

Les plantes calmantes

Relaxantes, elles vont préparer le sommeil : 

    • Camomille
    • Lavande :calmante, relaxante, antiseptique
    • Valériane 
    • Mélisse : calmante, relaxante, antispasmodique, digestive
    • Aubépine : agit surtout le système cardiovasculaire en ralentissent le rythme et en diminuant l’intensité d’éventuelles palpitations.
    • Marjolaine : anti-stress et en cas de forte excitation nerveuse
    •  Tilleul : notamment en cas de migraines
 

Les plantes à action anxiolytique 

En cas d’anxiété forte qui empêche l’endormissement, vous pouvez plutôt favoriser les plantes telles que le houblon, la valériane, le passiflore, et l’Escholtzia. 

Les plantes analgésiques

Dans le cas de douleurs qui empêchent le sommeil : 

  • Matricaire (camomille allemande) : crampes abdominales
  • Menthe : action sur la douleur gastrique
  • Basilic : crampes et contractions musculaires, maux de ventre des bébés

Les plantes hypnotiques 

Elles sont inductrices de sommeil :
  • Houblon
  • Lotier corniculé
  • Escholtzia : appelé également Pavot de Californie. 
 

Les huiles essentielles

Une autre utilisation des plantes est de respirer ou de glisser sur votre oreiller quelques gouttes d’huiles essentielles. L’orange douce, la Marjolaine à Coquilles, la Camomille Romaine, la Lavande ou le Petit Grain Bigardier sont des huiles essentielles favorisant la relaxation, voire l’endormissement.

Avoir sa routine d'endormissement

Je conseille souvent d’avoir une routine d’endormissement, qui favorise le sommeil. Cela prend en compte : 

La digestion

Une digestion compliquée peut influencer votre sommeil, le rendre plus difficile. De même un foie engorgé peut occasioner des réveils nocturnes ( aux alentours de 3h du matin). Si votre digestion est toujours difficile, je vous encourage à vous intéresser à vos troubles auprès d’un professionnel. Ainsi, si par votre rythme familial, votre dernier repas se trouve près de votre heure de coucher, le mieux est d’avoir un repas facile à digérer. Si vous mangez relativement tôt, et qu’il y au moins 3 à 4h entre votre repas et votre coucher, à priori, votre repas devrait moins influencer votre sommeil.

Quelques heures avant de se coucher, consommer des excitants ou pratique une activité sportive très intense peut influencer négativement notre sommeil : il sera plus difficile pour votre organisme de se relaxer et le sommeil sera induit + difficilement.

Créer de bonnes conditions et un environnement propice 

  •  Une chambre aérée, un minimum rangée
  • Des draps propres
  • Un espace dédié uniquement au sommeil : si possible pas de bureau de travail au sein de celle-ci !

Faire attention aux écrans

Deux heures avant, on enlève les écrans. (allez, je vous accorde 1h !). Pourquoi ? Comme vu avant, l’hormone qui induit le sommeil, la mélatonine, a besoin d’une baisse de luminosité pour être produite. Les écrans vont envoyer une autre information au cerveau, complètement à l’opposé ! Les téléphones portables sont compris par ailleurs dans la catégorie écran ! Une astuce pour arriver à supprimer le réflexe écran, est d’éteindre le Wifi une heure à deux heures avant le coucher. On a souvent moins envie d’utiliser ses données mobiles 😉 . Vous pouvez même mettre votre portable en mode avion !

Vous pouvez par exemple à la place, lire un livre ( vous savez, celui qui traîne sur votre table de chevet depuis un an), qui est une activité relativement calme, avant de dormir.

Introduire de la relaxation et de la respiration

Si vous êtes sujet.te au stress chronique, ou si vous cogitez avant de dormir, vous pouvez intégrer un exercice de relaxation ou de respiration, telle que la cohérence cardiaque. Dans cet article, vous pouvez trouver + d’informations et d’exemples d’exercices de respiration.

Vous pouvez également, à la fin de votre repas, boire une tisane de la plante ou d’un mélange de plantes, qui vous correspond, cf le paragraphe précédent !

Dans cet article sur le thème des routines bien-être, vous y trouverez des astuces pour pouvoir mettre en place plus facilement cette routine.

Le sommeil a ainsi son importance dans notre vitalité.

Que ce soit par des plantes, une mise en place de routine, votre assiette ou de la relaxation, vous avez plein d’outils de naturopathie à votre disposition ! A commencer par écouter vos propres besoins et signaux 🙂 . Bien sur ces conseils ne sont pas une liste exhaustive, et ne sont pas individualisés.

Prenez soin de vous.. et de votre sommeil ! 

En savoir plus :

  • 2 dossiers INSERM ( Institut ) sur le thème du sommeil et sur l’insomnie
  • Série Arte sur le sommeil : 5 épisodes en vidéo de 6 minutes chacun sur le thème du sommeil, sa définition, pourquoi dormir, le sommeil des animaux, et la représentation des rêves