Qu'est-ce une bonne respiration et à quoi ça sert ?
En consultation de naturopathie, je demande systématiquement d’effectuer une respiration. Cela peut vous paraître curieux, on respire tous de la même manière, non ?
Un acte vital
Eh bien non ! Oui, respirer est un acte vital. Nous respirons en moyenne 12 fois par minute, au repos.. Une respiration étant une inspiration + une expiration. Nous sommes sur un mécanisme automatique et involontaire, géré par notre système automatique ( système autonome) du cerveau.
La respiration est le seul moyen d’oxygéner nos muscles, nos organes, nos cellules, notre cerveau : l’oxygène est indispensable au bon fonctionnement des cellules et donc de tout notre organisme. De plus, par la respiration, nous expirons certains déchets de notre corps ( sous forme d’acide carbonique).
Enfin, en naturopathie, nous parlons de vitalité et de force vitale. Par la respiration, nous nous rechargeons également en force vitale, en énergie. La respiration va aussi avoir un impact considérable sur notre mental.
Inspiration et expiration : 2 mécanismes différents
- Lors de l’inspiration, nous contractons : notre cage thoracique, notre diaphragme, nos muscles du cou, des épaules et d’abdomen. Notre ventre se gonfle, nos côtes s’écartent et notre cage thoracique se soulève. Cela permet de favoriser l’entrée du maximum d’air et donc d’oxygène possible.
- Lors de l’expiration, nous sommes sur un phénomène passif : les muscles ne se contractent pas, bien au contraire, ils se relâchent.
Bien respirer, c’est lorsque nous sollicitons à part égal notre ventre, notre diaphragme et le haut de notre cage thoracique. Bien respirer, c’est avoir une belle amplitude de cage thoracique sans blocage, sans tensions.
Nous allons voir par la suite que cet équilibre n’est pas si évident que cela. Grâce à des exercices de respiration en conscience, il peut cependant facilement se retrouver.
Les 3 étages de la respiration et le lien avec votre bien-être
Et vous comment respirez-vous ? Prenez une grande inspiration. Quelle partie de votre corps bouge le plus ? Votre ventre qui se gonfle? Vos côtes qui s’écartent ? Ou plutôt le haut de votre cage thoracique ? Cela va vous donner une idée de votre état émotionnel, de stress.
Les 3 étages de la respiration
Vous pouvez prendre mieux conscience des différents étages de respiration en faisant cette exercice :
- Lors d’une première respiration, inspirer en faisant gonfler votre ventre le plus possible, et sans solliciter le reste de votre thorax. Vous pouvez mettre les mains sur le ventre pour mieux sentir le mouvement. Nous sommes sur une respiration abdominale.
- Lors d’une deuxième respiration, cette fois-ci vous pouvez placer vos mains sur vos côtes les plus basses. En général, c’est vers le milieu de votre tronc. Vous entourez votre cage en apposant 4 doigts devant et votre pouce derrière, appuyé contre le dos. En inspirant, vous devez arriver à sentir vos côtes qui s’écartent, ce qui donne + d’amplitude à votre cage. le but étant encore une fois de solliciter uniquement cette partie-là, sans gonfler le ventre, ni soulever le haut du thorax. C’est la respiration costale.
- Enfin, lors d’une troisième respiration, vous pouvez mettre vos mains sur le haut du thorax. Vous pouvez entourer le haut du thorax en positionnant 4 de vos doigts juste en dessous de vos clavicules, et vos pouces, sur le côté, en dessous de vos aisselles. Prenez une grande inspiration, en essayant de solliciter uniquement le haut de votre thorax, en dessous de vos clavicules, et donc sous vos mains. C’est une respiration claviculaire.
Prenez une respiration normale. Quel étage utilisez-vous le plus dans votre respiration ?
La plupart des personnes utilisent uniquement la partie haute de la cage thoracique. Et c’est bien dommage !
- La partie basse des poumons ne sera pas assez irriguée. Vous ne profitez pas de l’oxygénation maximale possible.
- Certains muscles vont se retrouver en tension : cela occasionne des mal de dos, d’épaules, mais également des mauvaises postures.
- Chaque étage a un effet sur notre système nerveux autonome, en lien avec notre état émotionnel et notre mental. Une respiration haute va avoir pour conséquence un état de stress augmenté.
Le lien entre votre respiration et votre état mental
En effet, le lien entre respiration et état mental est double.
Chaque état émotionnel va influencer notre respiration. Un stress, un danger, une activité physique intense va activer notre système nerveux sympathique, qui va entraîner une respiration claviculaire. A l’inverse, un état serein, signifie que le système nerveux parasympathique est majoritaire, et cela entraîne une respiration ventrale. Quant à l’étage intermédiaire, thoracique, il est activé lors d’un équilibre entre nos 2 systèmes nerveux.
L’inverse est aussi vrai. En favorisant une respiration ventrale, nous allons activer notre système nerveux responsable d’un état serein, d’une relaxation. A l’inverse, en ayant une respiration très haute, dirigée surtout en dessous des clavicules, nous entretenons un état de stress, d’action et d’éveil.
L’intérêt des exercices de respiration sera alors de retrouver un équilibre, et de favoriser un peu plus la respiration ventrale, afin de se retrouver dans un état relaxé.
De plus, le diaphragme, va avoir également son rôle dans notre état mental.
L'importance du diaphragme
Nous l’avons juste au-dessus, le diaphragme fait partie des muscles sollicité dans notre respiration. Il est en forme de dôme, et sépare notre cavité abdominale de notre cage thoracique.
Le diaphragme est un muscle clé dans notre respiration et dans bien-être.
- Par son rôle de va-et-vient ( il se soulève et s’abaisse) il permet de masser la zone abdominale, favoriser la digestion et le retour veineux.
- Il a un grand rôle dans notre état émotionnel. Il est en lien avec de nombreux nerfs, le plexus solaire,
Lors de l’exercice précédent, avez-vous pu avoir une grande amplitude d’écartement de vos côtes ?
Souvent, lorsqu’on respire mal,et qu’on respire par le haut, on ne sollicite pas assez le diaphragme. Le diaphragme peut de se fait être bloqué et en tension. On peut avoir la sensation d’un noeud ou d’une pression, juste en dessous du sternum. C’est là où se trouve le plexus solaire.
Lorsque le diaphragme est bloqué, du fait de son lien avec de nombreux nerfs, cela va augmenter nos états d’anxiété ou de stress. La sensation de ne pas être centré.e est aussi une conséquence d’un diaphragme bloqué.
Les exercices de respiration, vont aussi nous permettre de relâcher ce diaphragme, et nous apprendre à respirer de manière plus complète.
En cas de trop fortes tensions, un ostéopathe sera par ailleurs en capacité de débloquer votre diaphragme. Pour faire durer les bénéfices et ne pas revenir à cet état de blocage, il est temps d’intégrer des exercices de respiration dans votre quotidien !
Quels exercices de respiration pratiquer ?
Voici une liste non exhaustive, d’exercices de respiration, à pratiquer pour votre bien-être.
La cohérence cardiaque
L’objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements du cœur plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine. En régularisant votre fréquence cardiaque, cela a un impact sur le système nerveux. La partie parasympathique (en charge de la relaxation) va être à l’équilibre avec la partie sympathique ( celle qui réagit face au danger et qui est souvent majoritaire dans notre quotidien). On va se retrouver dans un état de cohérence entre notre système nerveux, nos fréquences cardiaques et notre respiration.
La cohérence cardiaque est simple :
- Respirez sur 5 secondes
- Expirez sur 5 secondes
- En 1 minute, vous allez ainsi faire ce cycle 6 fois.
Pour bénéficier de tous ses effets, la cohérence cardiaque se pratique pendant 5 minutes. L’idéal est de la pratiquer 3 fois par jour : le matin au lever, le midi et le soir.
La respiration complète et consciente
La respiration complète est en enchaînement de ces 3 respirations mais en 1 seule. Je vous conseille de la pratiquer allongé.e. Cela va vous permettre d’assouplir votre cage thoracique et de vous faire travailler votre respiration.
On commence ainsi par inspirer en gonflant le ventre, puis on écarte les côtes, toujours en faisant pénétrer de l’air dans nos poumons. Enfin, on termine notre inspiration au niveau des clavicules. Vous pouvez, en fermant les yeux, visualiser l’air qui est passé du ventre, jusqu’au dessus de vos clavicules.
Pour l’expiration, vous commencez par expirer en abaissant les clavicules, puis en serrant les côtes, et enfin en abaissant votre abdomen.
La respiration ventrale
La respiration ventrale, consiste à inspirer uniquement par le ventre. Vous pouvez imaginer un ballon, à la place de votre ventre. A chaque inspiration, par le nez, vous devez ainsi gonfler ce ballon. A chaque expiration, ce ballon se dégonfle. Vous pouvez expirer par le nez ou par la bouche. Expirer par la bouche va avoir une action anti-stress supplémentaire.
Les respirations avec apnée
Il existe différentes types de respiration avec apnée. Elles sont très utilisées en yoga. Lors d’une apnée, le rythme cardiaque ralentit et on apprend à maîtriser toute notre capacité respiratoire.
Une respiration avec apnée classique est la respiration carré :
- On inspire sur 4 secondes
- On bloque sa respiration sur 4 secondes
- On expire sur 4 secondes
- On reste à vide d’air pendant 4 secondes avant de reprendre une prochaine inspiration
Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter le nombre de secondes tenues en apnée, et en inspiration/expiration.
Intégrer des exercices de respiration dans votre quotidien
Les exercices de respiration ont l’avantage d’être une technique de naturopathie rapide, avec des effets immédiats et sur le long-terme. La plupart des exercices nécessitent moins de 5 minutes.
De ce fait, j’encourage souvent mes consultants à intégrer un exercice de respiration dans leur quotidien :
- Le matin, cela permet de commencer la journée sereinement. Le cerveau et tout notre organisme va être parfaitement oxygéné, idéale pour démarrer la journée avec énergie !
- Au cours de la journée, faire un exercice de respiration représente une véritable pause : le cerveau est mis en off quelques minutes, le système nerveux se recharge. Vous passez d’un état stressé, sur le quai-vive, a un état serein et plus relaxé. Lorsqu’on a l’impression d’être submergé.e au milieu de sa journée, pratiquer de la cohérence cardiaque vous permet de repartir de bon pied.
- Je le conseille également dans une routine sommeil, lorsque vous avez du mal à vous endormir ! Les exercices de respiration vont ainsi faire l’effet d’une soupape, et vous préparer au sommeil. D’ailleurs, si vous voulez savoir tous les secrets d’un bon sommeil avec la naturopathie, c’est par ici.
Je vous souhaite plein de belles respirations pour votre bien-être. N’hésitez pas à partager vos propres exercices de respiration !
Prenez soin de vous
En savoir plus :
- étude INSERM ( Institut ) sur le lien entre le mental etla respiration
- Un super bouquin d’exercices de respiration pour vos enfants : “Cohérence Kid” de Dr David O’hare
- Envie de mieux comprendre le mécanisme de la respiration ? Ici une très courte vidéo de l’université de Lyon
7 réflexions au sujet de “L’importance de la respiration pour notre vitalité”